몸에 좋은 과일과 채소
◆ 얼린 과일, 생과일 못지 않게 영양 제공
번거로운 조리과정을 피하려다 보면, 칼로리는 높고 저렴한 음식, 즉 가공 식품이나 포장 음식을 먹기 쉽다. 예를 들어, 비싼 생블루베리를 살 돈이면 풍성한 햄버거 세트를 먹을 수 있다는 점이 선택을 좌우할 수 있다. 이런 경우, 상대적으로 저렴한 '얼린 과일'이 해법이 될 수 있다. 얼린 과일은 대개 신선한 과일에 못지않은 영양을 제공한다. 특히 블루베리는 실온에 둘 때보다 얼렸을 때, 오히려 항산화 물질인 안토시아닌 농도가 높아진다.
◆ 반조리 식품, 과일 채소 적당히 섞어 사용
처음부터 끝까지 신선한 재료를 쓰면 조리 과정에서 지치기 쉽다. 처음에는 반조리 식품에 과일과 채소를 적당히 섞는 게 좋다. 예를 들어 시리얼을 먹을 때는 바나나 한 개, 냉동 피자를 먹을 때는 양상추 서너 장에 토마토 하나를 섞은 샐러드를 곁들인다. 파스타를 할 때는 통에 든 시판 소스를 사용하되 양파와 버섯 등 다양한 채소를 썰어 넣는다.
◆ 일부 채소는 기름에 볶아야 영양 상승
야채 볶음 요리를 하면서 기름을 아끼면, 원하는 식감을 얻을 수 없다. 지방에 대한 두려움을 버리고 올리브유처럼 좋은 기름을 넉넉히 두를 필요가 있다. 특히 일부 채소는 기름에 볶아야 체내 흡수율이 높아지고 영양학적으로 더욱 좋아진다. 예를 들어 녹색, 황색, 적색 채소에 든 비타민 A와 K는 기름에 볶았을 때 더 쉽게 섭취할 수 있다.
◆ 칼과 도마, 편리하고 안전한 요리의 기본
식품영양 전문가들은 과일이든 채소든 집에서 뭔가를 먹으려면, 먼저 잘 드는 칼을 마련할 것을 강조한다. 이 빠진 칼이나 무딘 칼로 야채를 썰면, 손목은 물론 어깨까지 아프기 마련이다. 특히 크고 딱딱한 야채나 과일을 썰 때는 위험하기까지 하다. 요리를 자주 하지 않더라도 날이 잘 선 칼과 싱크대 사이즈에 맞는 도마 정도는 갖춰야 편리하게 요리할 수 있다.
◆ 과일 채소 커팅은 반의 반 규칙 따르기
다양한 크기의 과일과 채소, 어떻게 잘라 먹어야 할까? 멜론처럼 당혹스러운 과일이 있다. 우선 어떻게 자를지 모를 때는 반의 반 규칙을 따른다. 예를 들어 멜론을 반으로 자른다. 그 반을 다시 반으로 자른다. 계속 그렇게 반으로 자르다 보면 먹기 좋은 사이즈가 나올 것이다. 채소를 손질할 때도 마찬가지, 반의 반 규칙을 따르면 된다.
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