탄수화물 건강하게 먹는 법

탄수화물 건강하게 먹는 법

 

 

 

 

 

다이어트 열풍에 따라 탄수화물 섭취를 급격히 줄이거나 거의 먹지 않는 이들이 생기고 있다. 그러나 이는 매우 위험할 수 있다. 탄수화물을 섭취하지 않거나 너무 적게 먹으면 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문. ‘다이어트도 밥심’이라는 말처럼 흰쌀에 현미‧콩 등을 섞은 현미잡곡밥은 되레 다이어트에 도움이 될 수 있다. 탄수화물을 건강하게 먹는 법을 살펴본다.

◆건강한 체중조절을 위해서는 건강한 식사가 중요

건강하게 살을 빼려면 운동과 함께 ‘건강한 식사’ 구성이 필수다. 건강한 식사란 탄수화물‧단백질‧지방‧비타민‧무기질 등 우리 몸에 꼭 필요한 모든 영양소가 균형적으로 포함된 식사를 뜻한다. 무엇보다 체내에서 합성할 수 없는 필수 영양소들은 반드시 음식으로부터 섭취해야 몸의 기능을 원활하게 유지할 수 있다.

 

이 가운데서도 탄수화물은 단백질‧지방과 더불어 몸에 가장 필요한 3대 영양소로서 중요한 에너지원이다. 탄수화물은 1g 당 4kcal의 열량을 내고 체세포에 에너지를 공급하는 역할을 한다. 특히 적혈구와 뇌세포, 신경세포는 주로 포도당을 에너지원으로 사용한다.

이 때문에 만일 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 몸의 단백질을 분해해 포도당을 합성하게 되고, 이는 근육 손실로 이어질 수 있다.

탄수화물은 크게 음료수나 가공식품에 많이 포함된 단순당(포도당‧과당‧유당‧설탕 등)과 복합당(식이섬유)으로 나뉜다. 일반적으로 단순당은 체내에서 소화흡수가 빠르기 때문에 혈당과 인슐린 분비가 높아지고 이는 지방으로 빨리 전환이 되도록 만든다. 그러나 식이섬유는 혈당과 혈중지방의 농도를 낮추는 역할을 하고 이에 따라 혈당조절과 심장질환 예방 등에 도움이 된다.

식이섬유는 주로 잡곡밥이나 현미밥, 채소와 과일, 콩류와 견과류에 많이 함유되어 있다.

특히 잡곡밥은 식이섬유가 장에서 포도당과 콜레스테롤의 흡수를 감소시켜 혈당과 콜레스테롤을 적게 상승시키기도 한다. 다만 땅콩과 호두 같은 견과류는 지방의 함량도 높아서 많이 섭취하면 계획된 총 열량을 초과할 수 있다. 이 때문에 비타민과 미네랄이 풍부하고 열량은 적은 녹황색 채소의 섭취량을 늘리는 게 좋다.

◆하루, 권장 탄수화물량은 최소 즉석밥 1.5개

보통 뇌에서 하루 평균 사용되는 포도당의 양은 약 100g으로 보고되고 있다. 이 때문에 하루 100g의 탄수화물은 꼭 섭취하도록 권고하고 있으며, 하루 130g 정도의 탄수화물을 권장섭취량으로 정하고 있다.

일반적으로 200g 즉석밥 1개에 포함된 탄수화물이 약 70g이므로 최소 1.5개 이상 먹어야 몸에 필요한 탄수화물 섭취량을 맞출 수 있다. 특히 활동량이 증가할수록 탄수화물의 필요량은 더 높아질 수 있으며, 아이들이나 임신부 혹은 수유부에서도 필요량이 좀 더 높다.

김정환 을지대 의대 가정의학과 교수는 “사망률을 분석한 대규모 역학연구에 따르면 저탄수화물 식단을 실천한 사람들의 사망률이 30% 가까이 높았고, 특히 심혈관 질환에 의한 사망률이 약 10% 정도 높게 나타났다”며 “탄수화물을 극단적으로 줄이기보다는 평소 섭취량에서 10~20% 정도 줄여가는 방향을 권장한다”고 설명했다. 그러면서 “지방은 육류 대신 가급적 식물성 지방을 섭취하는 것이 좋다”고 덧붙였다. 

 

-이메일로 받은 자료-