(건강) 운동 후 우유를 마시면 뼈를 보호하는 데 도움이 된다.

 

(건강) 운동 후 우유를 마시면 뼈를 보호하는 데 도움이 된다.

운동 후 우유를 마시면 뼈 건강과 신체 기능을 크게 향상시킬 수 있는 것으로 나타났다. 사진=클립아트코리아

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운동 후 우유를 마시면 나이가 들면서 약해지는 뼈를 보호하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.

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나이든 사람들에게 골절은 생명을 위협하는 주요 원인으로 꼽히고 있다. 전 세계 인구가 고령화됨에 따라 근육량과 함께 골밀도 유지가 주요 건강 과제가 되고 있다.

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국내 골다공증 환자 수는 2020년 약 105만 명에서 2024년 약 132만 명으로 4년 만에 약 25.7% 증가했다. 전 세계적으로 50세 이상에서 최대 40%가 골(뼈) 감소증을 가진 것으로 추정된다. 골감소증은 뼈가 약해지는 가장 초기 단계다.

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대만 중국의과대 연구팀에 따르면 근력 운동을 꾸준히 하면서 운동 후 우유 한 잔을 마시면 뼈가 가늘어지는 것을 막는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

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저항 운동을 포함한 규칙적인 운동은 오랫동안 근골격계 질환에 대한 가장 효과적인 중재 요법의 하나로 꼽혀왔다. 또한 단백질은 뼈 건강과 연관돼 있는데 이는 뼈의 강도에 중요한 칼슘 흡수를 촉진하여 나중에 낙상으로 인한 골절 위험을 줄여준다.

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연구팀은 쉽게 섭취할 수 있는 단백질 공급원인 우유와 콩 음료의 효능을 비교했다. 연구 참가자는 의학적으로 단백질 섭취에 문제가 없는 60세 이상의 건강한 성인 82명으로 주 3회의 저항 및 균형 운동 세션으로 구성된 8주간의 운동 프로그램을 완수했다.

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연구팀은 참가자를 △운동만 하는 그룹 △운동과 영양 교육을 받는 그룹 △운동, 영양 교육과 함께 우유를 보충한 그룹 △운동, 영양 교육과 함께 콩 음료를 보충한 그룹 등 4개 그룹으로 나눴다.

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운동만 하는 그룹과 운동과 영양 교육을 받는 그룹은 추가적인 식이 개입을 받지 않았으며 일반적인 식사법을 유지했다. 우유를 보충한 그룹은 운동 후 30분에서 1시간 이내에 저지방 우유 240㎖를 마셨다. 우유나 콩 음료 보충 그룹 모두 세션 당 약 7~8g의 단백질을 섭취했다.

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8주 후 모든 그룹이 보행 속도에서 유의미한 향상을 보였으며 이는 규칙적인 운동이 이동성과 수행 능력을 높이는 것을 의미한다. 식단에 변화를 주지 않았지만 규칙적으로 운동한 사람들은 악력과 앉은 자세에서 서 있는 자세로 이동하는 능력이 크게 향상됐다.

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영국 일간 데일리메일에 따르면 연구팀은 "이는 신경 근육 기능과 하체 근력 향상을 의미한다"고 말했다.

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특히 운동 후 우유 한 잔을 마시고 영양 수업에 참석한 그룹은 가장 큰 개선이 이뤄졌다. 이 그룹은 악력뿐만 아니라 의자에서 일어났다 다시 앉은 속도와 보행 속도 등에서 상당한 향상을 보였다.

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연구팀은 "이는 운동과 우유 섭취를 병행하는 것이 콩 음료 섭취보다 근육 기능에 더 유익할 수 있음을 의미한다"며 "이번 연구는 운동 후 단백질이 풍부한 자연식품, 특히 우유를 결합하면 노인들의 뼈 건강과 신체 기능을 향상시킬 수 있음을 보여준다"고 설명했다.

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골다공증이 발생하면 시간이 지남에 따라 뼈를 약하게 만들어 약해지고 부러질 가능성을 높인다. 골다공증 치료를 뼈를 강화하는 약을 복용하는 것이 기본이지만 규칙적인 운동, 건강한 식사, 비타민D 보충, 금연, 절주 등이 뼈 건강을 지원하는 데 도움이 된다.

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이번 연구 결과(Muscle performance and bone density following a multi-intervention program with milk or soy milk supplementation in older adults: quasi-experimental study)는 ≪영양·건강·노화 저널(Journal of Nutrition, Health and Aging)≫에 실렸다.

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<자주 묻는 질문>

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Q1. 골다공증이란 무엇인가요?

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A1. 골다공증은 뼈의 밀도가 낮아져 뼈가 약해지는 질환입니다. 주로 나이가 들면서 발생하지만, 비타민D나 칼슘 부족, 호르몬 변화(특히 폐경 후 여성), 유전적 요인 등도 영향을 미칩니다.

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Q2. 골다공증을 예방하려면 어떻게 해야 하나요?

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A2. 칼슘과 비타민 D 섭취: 뼈 밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 체중 부하 운동: 뼈를 자극해 밀도를 높이는 데 도움이 됩니다. 금연과 절주: 담배와 알코올은 골밀도를 낮출 수 있습니다. 정기적인 검진: 특히 50대 이상 여성은 골밀도 검사를 받아보는 것이 좋습니다.

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Q3. 어린이와 청소년의 뼈 건강을 위해 중요한 점은 무엇인가요?

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A3. 충분한 칼슘과 비타민D: 어린 시절에 뼈가 가장 많이 자라므로, 이 시기에는 특히 칼슘과 비타민D가 중요합니다. 활발한 운동: 운동은 뼈의 성장과 강화를 돕습니다. 좋은 자세: 바른 자세는 뼈와 근육에 부담을 덜어주고, 성장에 긍정적인 영향을 미칩니다.

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