렌틸콩 등 콩류는 섬유질과 단백질이 풍부해 체중 감량을 할 때 가장 좋은 탄수화물 식품으로 꼽힌다. 사진=게티이미지뱅크
체중을 감량하려고 할 때 체지방을 빼기 위해 탄수화물부터 줄이는 경우가 많다. 하지만 연구에 따르면 섬유질과 단백질이 풍부한 특정 탄수화물 섭취를 늘리면 체중 감량을 지원하면서 건강의 다른 측면에도 도움이 될 수 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)' 자료를 토대로 체중을 줄일 때 가장 좋은 탄수화물 식품에 대해 알아봤다.
체중 감량을 돕는 최고의 탄수화물 식품은 콩류
콩류는 체중 감량에 가장 친화적인 탄수화물 식품으로 꼽힌다. 렌틸콩(렌즈콩) 등의 콩류는 섬유질과 단백질이 풍부하다는 점에서 다른 탄수화물 식품과 차별화 되는데 이 두 영양소는 체중 감량에 필수적이다.
단백질과 섬유질은 소화를 늦추고 펩타이드 YY(PYY)와 글루카곤 유사 펩타이드 1(GLP-1)과 같은 포만감 호르몬의 분비를 자극해 뇌에 충분히 먹었다는 신호를 보냄으로써 칼로리를 줄이는 데 도움이 된다. 이로 인해 전체 칼로리를 적게 섭취하게 되고, 체중 감량에 필요한 '칼로리 적자' 상태를 만들 수 있다.
따라서 단순히 콩류 섭취를 늘리는 것만으로도 체지방을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있다. 올해 나온 리뷰에 따르면 콩류 섭취가 체중, 지방량, 허리둘레를 감소시키는 것으로 나타났다. 또 다른 2020년 연구에서는 콩류를 더 많이 먹은 여성이 덜 먹은 여성보다 체지방과 복부 지방이 적었다.
2019년 345명을 대상으로 한 연구에서는 칼로리와 다량 영양소 섭취와 무관하게 섬유질 섭취가 체중 감량에 가장 영향력 있는 지표로 밝혀졌다. 고단백 섭취는 체중 감량 시 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 등 더 나은 체성분을 만드는 데 도움이 된다.
어떤 콩류가 체중 감량에 가장 적합할까?
콩류는 총탄수화물 40~65%, 식이섬유 10~25%, 단백질 20~45% 등으로 구성돼 있다. 어떤 콩류는 다른 것보다 섬유질과 단백질이 더 많다. 조리한 콩(한 컵 당) 종류별 함량은 다음과 같다:
△렌틸콩: 섬유질 8.06g, 단백질 17.9g △풋콩: 섬유질 15.6g, 단백질 18.5g △흰강낭콩: 섬유질 19.1g, 단백질 15g △검정콩: 섬유질 15.2g, 단백질 15.2g △강낭콩: 섬유질 13.1g, 단백질 15.3g
탄수화물이 여전히 체중 감량에 중요한 이유는?
체중을 줄이고자 할 때 탄수화물은 좋지 않은 평판을 받는다. 흰 빵이나 설탕이 들어있는 간식처럼 정제 탄수화물이 많은 식품은 비만과 같은 건강 문제와 연관돼 있기 때문이다.
하지만 복합 탄수화물은 오히려 체중 감량에 도움이 된다. 핵심은 포만감을 돕고, 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움을 주는 단백질과 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물 식품을 선택하는 것이다.
연구에 따르면 콩류를 비롯해 고구마, 라즈베리, 테프 등의 복합 탄수화물 식품으로 정제 탄수화물 식품을 대체하면 체중 감량에 도움이 되고, 비만 위험을 줄일 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 복합 탄수화물은 무엇인가요?
A1. 복합 탄수화물은 식이 섬유와 영양소가 함께 들어 있는 탄수화물입니다. 소화가 비교적 천천히 되어 혈당 변화를 완만하게 만드는 특징이 있습니다. 대표적인 예로 △현미, 귀리, 보리 △고구마, 감자 △콩류 △통밀빵, 통곡물 시리얼 △채소류
Q2. 체중 감량할 때 탄수화물을 완전히 끊어야 하나요?
A2. 반드시 그렇지는 않습니다. 탄수화물을 극단적으로 제한하면 피로감, 집중력 저하, 폭식 가능성이 커질 수 있습니다. 오히려 적당량의 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 지속적인 체중 관리에 도움이 되는 경우가 많습니다.
Q3. 복합 탄수화물이 다이어트에 도움이 되는 이유는 무엇인가요?
A3. 주요 이유는 다음과 같습니다. △포만감 유지에 도움 △과식 예방 △혈당 급상승 완화 △식이 섬유 섭취 증가 △에너지 지속 공급
Q4. 단순 탄수화물과 어떤 차이가 있나요?
A4. 단순 탄수화물은 빠르게 소화·흡수되어 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 예로써 △설탕 △과자 △흰 빵 △달콤한 음료 △케이크. 반면 복합 탄수화물은 소화 속도가 상대적으로 느립니다.
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