조개류에는 칼륨이 풍부해 나트륨을 배출하는 데 도움이 된다. 나트륨을 과다 섭취하면 고혈압 위험이 증가한다. 사진=클립아트코리아
과도한 소금 섭취가 뇌 속 염증을 유발해 고혈압으로 이어질 수 있다는 연구 결과가 있다. 일부 고혈압이 신장(콩팥)이 아닌 뇌에서 비롯된다는 것이다.
전문가들은 "이 연구 결과는 기존 치료에 잘 반응하지 않는 고혈압을 설명하는 데 도움을 줄 수 있다"며 "고혈압 환자의 약 3분의 1이 적절한 약물 치료에도 혈압이 조절되지 않는다"고 말한다. 이들은 "지금까지는 신장과 혈관을 고혈압의 주요 원인으로 파악해 약물이 주로 이를 표적으로 삼기 때문"이라고 설명한다.
나트륨 과다 섭취하면 뇌에 염증 생기고 혈압 상승으로 이어져
관련 연구는 캐나다 맥길대에서 수행됐다. 연구팀은 실험쥐에게 소금 2%가 함유된 식단을 제공했다. 패스트푸드나 가공식품 섭취가 잦은 현대인의 식단을 재현한 것이다. 연구팀은 고 염식을 섭취하는 동안 쥐의 뇌 변화를 추적 관찰했다. 그 결과 다량의 소금을 섭취하면 특정 뇌 영역에서 면역 세포가 활성화되는 것으로 나타났다.
이로 인해 염증이 발생하고 신장 기능, 염분 균형, 혈압 조절에 중요한 호르몬인 바소프레신 분비가 급증했다. 이 호르몬의 급증은 곧 혈압 상승으로 이어졌다. 이는 고혈압이 뇌에서 발생할 수 있음을 보여주는 것. 이 연구 결과(Microglia regulate neuronal activity via structural remodeling of astrocytes)는 신경과학 분야 국제학술지 《뉴런(Neuron)》에 지난해 실렸다.
소금의 주성분인 나트륨을 지나치게 많이 섭취하면 고혈압과 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환과 일부 암 위험이 증가한다. 나트륨은 체액의 양과 전해질 균형을 유지하고, 신경 및 근육 기능에 관여하는 필수 무기질이다.
하지만 하루 권장 섭취량(2000㎎)을 넘어 너무 많이 섭취하면 문제가 발생한다. 이 때 필요한 영양 성분이 칼륨이다. 칼륨이 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 걸 도와주기 때문이다.
칼륨이 나트륨 배출 도와
칼륨은 나트륨과 균형을 이루면서 신경 자극을 전달해 우리 몸이 생존에 필요한 안정적 상태를 유지할 수 있게 도와준다. 칼륨이나 나트륨 중 어느 하나가 부족해질 경우 우리의 신경 전달에는 이상이 생길 뿐만 아니라, 근육에 경련이 발생하기도 한다.
칼륨은 심장 박동과 근육 수축을 돕는 역할을 한다. 또한 뇌에 산소를 보내는 역할을 해 뇌 기능을 좋게 해주고, 몸속 노폐물의 처리를 도우며 혈압을 떨어뜨린다.
칼륨의 하루 칼륨 섭취 권장량은 3500㎎. 다만 신장 질환이 있는 환자들은 칼륨을 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 의사가 칼륨 수치가 너무 높다고 말하면 칼륨 함량이 높은 음식을 피해야 한다.
칼륨은 거의 모든 식품에 함유되어 있으며 특히 채소류, 해조류, 감자류, 콩류 등에 많이 들어 있다. 이와 관련해 미국 '유에스 뉴스 앤드 월드 리포트(US News & World Report)' 등의 자료를 토대로 칼륨이 풍부한 식품을 정리했다.
칼륨 많은 식품
조개=조개 약 85g에는 칼륨 534㎎이 들어있다. 조개는 삶거나 구워서 먹어도 좋고 각종 요리에 넣어서 먹으면 풍미를 더한다. 조개와 토마토를 넣은 해산물 파스타는 전 세계적으로 사랑받는 요리이다.
바나나=중간 크기 바나나 한 개의 열량은 105칼로리, 당분은 14g에 불과하지만, 칼륨은 422㎎이 들어있다. 바나나는 공복감은 가라앉히고 혈당은 서서히 올려준다. 연구에 따르면 바나나에는 칼륨이 풍부해 뇌졸중 위험을 20% 정도 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났다.
광어=넙치로도 불리는 광어는 칼륨 함유량이 높은 생선으로 꼽힌다. 광어 약 85g에는 칼륨 490㎎이 들어있다. 또한 광어에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민 B12, 나이아신, 비타민 B6와 오메가–3 지방산이 함유되어 있다.
고구마=고구마 한 개의 열량은 103칼로리에 불과하지만, 칼륨은 542㎎이나 들어있다. 또한 비타민A는 하루 권장량의 438%를, 비타민 C는 37%를 함유하고 있다. 이외 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부하다.
렌즈콩, 흰 콩=렌즈콩(렌틸콩) 한 컵에는 700㎎ 이상의 칼륨과 그밖에 섬유질, 엽산, 항산화제가 풍부하게 들어있다. 렌즈콩은 천천히 소화돼 포만감을 더 오래 느끼게 하고 혈당을 일정하게 유지시킨다. 흰 콩은 수프나 스튜에 넣으면 요리의 풍미와 섬유질 함량을 높일 수 있다. 흰 콩 반 컵에는 약 10g의 섬유질과 600㎎의 칼륨이 들어있다.
구운 감자=구운 감자는 940㎎의 칼륨과 함께 비타민C와 B6를 제공한다. 또한 나트륨과 콜레스테롤은 낮고, 지방은 거의 없다.
시금치=시금치는 각종 영양소가 풍부한 채소로 살짝 데쳐서 나물로 먹거나 요즘에는 샐러드로 먹어도 좋다. 특히 시금치에는 심장과 근력 강화에 좋은 칼륨이 다량 함유되어 있다. 한 컵 분량의 시금치에는 약 839㎎의 칼륨이 들어있다.
아보카도=멕시코가 원산지인 아보카도는 비타민과 미네랄이 풍부한 건강 과일이다. 퓨전 음식의 열풍과 함께 요리를 장식하거나 소스의 재료로 이용된다. 아보카도 반쪽에만 칼륨이 487㎎나 들어있다.
말린 자두, 살구=쫄깃한 말린 살구는 칼륨이 가장 많이 들어 있는 식품 중 하나로, 2분의 1컵에 1100㎎이 함유돼 있다. 이는 하루 권장량의 거의 25%에 해당한다. 말린 살구에는 섬유질과 질병 퇴치 물질인 항산화제도 풍부하다. 말린 자두도 칼륨은 물론이고 섬유질이 풍부해 변비에 좋은 식품으로 알려져 있다. 단, 설탕이 많은 제품에 유의해야 한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 나트륨은 왜 줄여야 하나요?
A1. 나트륨을 과다 섭취하면 혈압 상승, 부종, 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 있습니다. 특히 국물 음식, 가공식품, 배달 음식에 많이 들어 있습니다.
Q2. 하루 나트륨 권장량은 얼마인가요?
A2. 세계보건기구(WHO)는 성인 기준 하루 나트륨 2000㎎ 이하(소금 약 5g 이하)를 권장합니다.
Q3. 나트륨이 많은 대표 음식은?
A3. △라면 △찌개, 국물류 △햄, 소시지 △치킨, 피자 같은 배달 음식 △간장, 된장, 고추장 등 장류
Q4. 칼륨은 몸에 어떤 역할을 하나요?
A4. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 도움을 줍니다. 근육과 신경 기능 유지에도 중요합니다.
Q5. 나트륨을 줄이는 쉬운 방법은?
A5. △국물은 남기기 △가공식품 섭취 줄이기 △소스 따로 찍어 먹기 △저염 간장, 저염 김치 선택 △허브, 후추, 식초로 간하기
Q6. 칼륨은 많이 먹을수록 좋은가요?
A6. 아닙니다. 신장 기능이 약한 사람은 칼륨이 체내에 축적될 수 있어 주의가 필요합니다. 특히 만성 신장 질환 환자는 의료진 상담 후 섭취량을 조절해야 합니다.
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